Na ten moment ułożyłem sobie taki plan, według przez Was sugerowanej kolejności (nogi, plecy, klata, barki, ramiona): 1. Ćwiczenie na nogi 2. Ćwiczenie na nogi 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4. Martwy ciąg 5. Wyciskanie sztangi na ławce 6. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 8. Unoszenie ramion [...]
Jeśli zostajemy przy push pull to w temacie pierwszy rok treningów znajdziesz przykłady, jak będziesz chciał coś zmodyfikować to wrzuć go tutaj i ogarniemy. cos takiego? Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po [...]
[...] Pt. PLECY: -wiosłowanie półsztangą 4 serie -wiosłowanie sztangą 4 serie(wywal i daj zamiast tego podciąganie an drążku i daj go na początku ćwczeń na plecy przed wiosłem) -martwy ciąg 4 sierie -szrugsy 4 serie( szrugsy rob albo po barkach albo tutaj. Zdecyduj sie bo 2 razy to nie dobry pomysł) BICEPS: -uginanie ramion z hantlami (z supinacją [...]
[...] 3 seria - 110kg - x7 - była moc łatwiej szło niż w tamtym tygodniu, ale nie zwiększałem już ciężaru 4 seria - 110kg - x6 PODCIĄGANIE CHWYTEM NEUTRALNYM: No i znowu tu po martwym nie miałem siły, ale przynajmiej bardzo powoli się opuszczłem w dół 1 seria - x7 ciężar ciała - w każdej seri robiłem z ciężarem ciała 2 seria - x6 3 seria - x6 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12| 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] sztangielek bokiem, niepelne 5*10 (to chyba zakumam) PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) - czyli ostatnia seria moge ze 100kg? 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 (z suplinacją nadgarska czy bez?) 4)lekko: [...]
[...] sztangielek bokiem, niepelne 5*10 (to chyba zakumam) PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) - czyli ostatnia seria moge ze 100kg? ZACZNIJ LEKKO I CO TRENING DOKŁADAJ 5KG I BEDZIE GIT 3)naprzemienne uginanie ze [...]
1 DZIEŃ **Klata, przedni akton barków, nogi** Wyciskanie płasko sztanga - 10x60kg/8,8x70kg/5x75kg Wyciskanie płasko sztangielki - 4s x 10powt x 18kg Wyciskanie skos góra sztanga - 4s x 10powt x 50kg Wyciskanie na barki sztangielkami - 4s x 10powt x 18kg Wypychanie nóg na suwnicy - 10x160kg/3s x 10powt x 220kg Przedramię 3s x MAX Trening ogólnie [...]
Ok, to biorę ten Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie [...]
[...] 82kgx12 /87kgx12 robiłam na 2 różnych sztangach, nie tak jak dotychczas na jeden przysiady i wspięcia 2. wykroki ze sztangielkami 15kgx15 / 15kgx15 / 17,5kgx12 (+2,5kg) 3. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 22kgx15 /22kgx15 / 27kgx10 (+5kg) 4. ćwiczenie na brzuch 5kg 3x15 powtórzeń Trening bardzo męczący. trochę pod czas treningu [...]
Poniedziałek KLATA + TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x10) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (4x10) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4x10) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (4x10) 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 [...]
RZUC OKIEM NIE BIE WIEM CZY TO JEST W MIARE DOBRE PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń 2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni) 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny [...]
Myślałem, że skoro pytania tyczą się poprawności ćwiczeń oraz jak wyliczyć Ciężar Roboczy to obędzie się bez ankiety, ale jeśli trzeba to niema problemu ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: lMathew PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18lat WZROST: 190cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 14mies. ****PARAMTERY [...]
Jeżeli chcesz poprawić swoją kondycję i wydolność organizmu to trzeba coś w tym kierunku zrobić. Należy ćwiczyć wytrzymałość mięśni i jeżeli nie możesz o tej porze roku biegać dodać 2 sesje aerobowe w tyg. Masyt dużej nie zbudujesz - coś za coś - ale redukcja tłuszczu plus dodatkowy 1 kg no może 1,5 mięśni będzie. Ten sysytem jest sprawdzony pod [...]
Witam wszystkich! Mam na imie Michał i wyrażam chęć wzięcia udziału w teście supli Roberta :) Przygode z siłownią zacząłem w wieku 18lat, ale poważne treningi i dieta zaczeła się od jakiś 3-4 lat temu i z wagi 60kg teraz jest 80kg i cały czas rośnie :) Wybierając mnie gwarantuje, że będę prowadzić dziennik treningowy należycie i sumiennie, [...]